Разгибание спины (45°)
На английском: Back Extension (45°)
- Новичок
- Зал
На скамье для разгибаний расположись так, чтобы таз был под углом 45 градусов, наклони корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах и сохраняя спину ровной, затем подними его до одной линии с бёдрами. Упражнение изолированно нагружает нижнюю часть спины, ягодицы и бицепсы бёдер, без другого оборудования. Новичкам оно подходит в зале для повторов как основное движение или завершение тренировки.
- Мышцы
- Поясница, Ягодицы, Задняя поверхность бедра
- Оборудование
- Machine
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Отрегулируй упор на уровне таза и зацепи пятки под валиками.
- Скрести руки и наклонись, сохраняя спину ровной.
- Подними корпус, пока тело не образует прямую линию.
- В верхней точке напряги ягодицы, не переразгибай спину.
Техника
- Дави пятками в валики на протяжении движения.
- Держи шею продолжением позвоночника, не задирай её.
- Опускайся подконтрольно, не падай в наклон.
Частые ошибки
- Нижняя часть спины округляется вместо ровного положения. Сгибайся в тазобедренных суставах и сохраняй позвоночник вытянутым.
- Корпус уходит выше прямой линии вверху. Остановись на уровне бёдер и не прогибайся дальше.
- Повторы ускоряются в нижней точке наклона. Ненадолго остановись внизу перед подъёмом.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.