Prancha com subida e descida
Em finlandês: Plank Up-Down
- Pro
- Intermédio
- Casa
A prancha sobe-desce leva o corpo dos antebraços às mãos e volta a baixá-lo, usando um braço de cada vez e alternando o lado que lidera. A transição trabalha abdominais, tríceps e deltoides anteriores em conjunto. É indicada para praticantes intermédios, por repetições, em casa, como movimento principal ou finalizador.
- Músculos
- Abdominais, Tríceps, Deltoides anteriores
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Começar numa prancha sobre os antebraços.
- Empurrar para cima, apoiando uma mão de cada vez, até à prancha alta.
- Descer novamente para os antebraços, uma mão de cada vez.
- Alternar o braço que lidera, mantendo as ancas niveladas.
Dicas de execução
- Mantém os pés apoiados à largura das ancas.
- Expira com firmeza em cada subida.
- Sente o trabalho nos tríceps e deltoides.
Erros comuns
- Ancas oscilam de lado durante a pressão. Ativa o centro antes de começares a mover-te.
- Punho dobra bruscamente ao apoiar a mão. Pressiona uma palma plana com os dedos abertos.
- Corpo balança para a frente e para trás. Move cada braço com controlo, sem impulso.
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