Планка вгору-вниз
Фінською: Plank Up-Down
- Pro
- Середній рівень
- Вдома
Почни на передпліччях, піднімися у високий упор однією рукою за раз, а потім повернися вниз у тому самому порядку. Перехід навантажує прес, трицепси та передні дельти, поки корпус протидіє хитанням. Атлети середнього рівня виконують повторення вдома як основну вправу або завершення, чергуючи провідну руку.
- М’язи
- Прес, Трицепси, Передні дельти
- Обладнання
- Власна вага
- Записано як
- Повторення
Як виконувати
- Почни в планці на передпліччях.
- По черзі випрямляй руки, переходячи у високу планку.
- По черзі опускайся назад на передпліччя.
- Чергуй руку, з якої починаєш, і тримай таз рівно.
Підказки щодо техніки
- Розстав стопи на ширині стегон і не рухай їх.
- Різко видихай під час кожного поштовху вгору.
- Відчуй поштовх трицепсами й передніми дельтами.
Поширені помилки
- Таз розгойдується в боки під час поштовху. Сильно напруж прес перед початком руху.
- Зап'ястя різко перегинається під час упору. Тисни пласкою долонею, широко розставивши пальці.
- Корпус рухається вперед і назад за інерцією. Рухай кожною рукою повільно, без розмаху.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.