Pystypunnerrus
Englanniksi: Overhead Press
- Keskitaso
- Sali
- Toiminnallinen
Pystypunnerruksessa tankoa pidetään solisluiden päällä ote juuri hartioiden ulkopuolella, ja se punnerretaan suoraan ylös keskivartalo jännitettynä ja pakarat puristettuina. Kiinteän tangon työntäminen ylös kuormittaa etuolkapäätä, sivuolkapäätä ja ojentajaa yhtenä seisten tehtävänä liikkeenä. Keskitason harjoittelijat käyttävät sitä salilla tai toiminnallisessa harjoittelussa painona ja toistoina, päälajina tai loppuliikkeenä.
- Lihakset
- Etuolkapää, Sivuolkapää, Ojentaja
- Välineet
- Levytanko
- Kirjataan
- Paino ja toistot
Suoritusohje
- Pidä tankoa solisluiden päällä, ote juuri hartioiden ulkopuolella.
- Jännitä keskivartalo ja purista pakarat.
- Punnerra tanko suoraan ylös ja siirrä päätä hieman taakse.
- Päätä liike tanko keskijalkaterän yläpuolelle ja laske hallitusti alas.
Tekniikkavinkit
- Pidä kylkiluut alhaalla, älä työnnä niitä ylös.
- Puhalla ilma ulos punnertaessasi tangon ylös.
- Pidä ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella.
Yleiset virheet
- Tanko ajautuu eteen suoran linjan sijaan. Punnerra suoraa pystylinjaa myöten ylös.
- Alaselkä notkistuu punnerruksen apuna. Pidä kylkiluut alhaalla ja pakarat puristettuina.
- Pää pysyy paikallaan ja estää tangon kulun. Siirrä päätä taakse tangon kulkiessa ohi.
Wellboy on hyvinvointi- ja kuntoilusovellus, ei terveydenhuollon palvelu, eikä se anna lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoittelun tai ruokavalion aloittamista, jos sinulla on sairaus, vamma, raskaus tai oireita.
Kirjaa Wellboyhin
Rakenna treenejä tästä liikkeestä, kirjaa sarjasi ja seuraa kehitystäsi.