Σανίδα
Στα φινλανδικά: Plank
- Αρχάριο
- Σπίτι
- Καλισθενικά
- Γυμναστήριο
Η σανίδα γίνεται μπρούμυτα, στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών, με το σώμα σε μία ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Γυμνάζει κοιλιακούς και πλάγιους κοιλιακούς με σταθερή αντίσταση στην περιστροφή, όχι με κίνηση. Κράτησέ τη για χρόνο στο σπίτι, σε ζέσταμα ή ως τελείωμα.
- Μυϊκές ομάδες
- Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί
- Εξοπλισμός
- Βάρος σώματος
- Καταγράφηκε ως
- Χρονισμένο κράτημα
Πώς γίνεται
- Τοποθέτησε τους πήχεις στο πάτωμα, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
- Τέντωσε τα πόδια, κρατώντας το σώμα σε μία ευθεία.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
- Κράτησε τη θέση χωρίς να χαμηλώνεις ή να σηκώνεις τα ισχία.
Σημεία τεχνικής
- Ανάπνεε σταθερά και μην κρατάς την αναπνοή.
- Πίεσε πήχεις και δάχτυλα ποδιών στο πάτωμα.
- Κράτα τον αυχένα μακρύ και το βλέμμα χαμηλά.
Συνηθισμένα λάθη
- Η λεκάνη κρεμά στη μέση του κρατήματος. Τράβηξε την κοιλιά μέσα και σήκωσε τη λεκάνη.
- Τα ισχία ανεβαίνουν πολύ προς το ταβάνι. Κατέβασε τα ισχία στο ίδιο ύψος με τους ώμους.
- Οι καρποί λυγίζουν κάτω από το βάρος. Κράτα το βάρος στους πήχεις, όχι στους καρπούς.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.