Хип-траст в машине Смита
На английском: Smith Machine Hip Thrust
- Средний
- Зал
В хип-трасте в машине Смита верх спины лежит на скамье, гриф располагается на тазу, а стопы стоят на ширине таза. Подъём таза до одной линии с корпусом нагружает ягодицы и бицепсы бёдер по фиксированной траектории. Атлеты среднего уровня выполняют его с весом и повторениями в зале как основное упражнение.
- Мышцы
- Ягодицы, Задняя поверхность бедра
- Оборудование
- Тренажёр Смита, Bench
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Сядь, положи верхнюю часть спины на скамью, гриф Смита над тазом.
- Поставь стопы на ширине таза и сними гриф с фиксаторов.
- Подними таз, пока бёдра и корпус не окажутся на одном уровне.
- Сожми ягодицы вверху, затем контролируемо опусти таз.
Техника
- Слегка опусти подбородок, сохраняя шею ровной.
- Толкайся пятками, а не носками.
- Задержись наверху перед медленным опусканием.
Частые ошибки
- Поясница прогибается в верхней точке. Остановись, когда таз и корпус выстроятся.
- Стопы стоят слишком близко к тазу. Поставь стопы так, чтобы голени были почти вертикальны.
- Гриф съезжает с центра таза. Перед подъёмом расположи гриф над тазовой складкой.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.