Girkos malūnas
Suomiškai: Kettlebell Windmill
- Pro
- Vidutinis
- Funkcinis
- Salė
Girkos vėjo malūnas prasideda išstūmus girką virš galvos ir pasukus pėdas nuo jos, tada liemuo lenkiamas į šoną. Akys seka viršuje esančią girką, o šoninis lenkimas apkrauna įstrižinius pilvo raumenis ir priekinį deltinį, sėdmenims stabilizuojant klubą. Vidutinio lygio sportuojantieji jį atlieka salėje arba funkcinėje treniruotėje, skaičiuodami pakartojimus abiem pusėms.
- Raumenys
- Šoniniai pilvo raumenys, Sėdmenys, Priekiniai deltoidai
- Įranga
- Girka
- Registruojama kaip
- Svoris ir pakartojimai
Kaip atlikti
- Iškelti girą virš galvos ir pasukti pėdas nuo jos.
- Išstumti klubą po gira, žvilgsnį laikyti į ją.
- Lankstantis slinkti laisva ranka žemyn koja.
- Grįžti aukštyn, ranką su gira laikyti ištiestą, tada keisti pusę.
Technikos patarimai
- Visą laiką laikyk girką virš galvos ištiesta ranka.
- Priekinį kelį lengvai sulenk, kad pasiektum žemiau.
- Įkvėpk lenkdamasis, iškvėpk grįždamas.
Dažnos klaidos
- Viršutinė alkūnė sulinksta lenkiantis. Visą laiką išlaikyk ranką visiškai tiesią.
- Liemuo lenkiasi pirmyn, ne į šoną. Išstumk klubą į šoną ir lenkis šonu.
- Lenkimas atliekamas skubotai. Leiskis lėtai ir taip pat lėtai grįžk.
Wellboy yra sveikatingumo ir kūno rengybos programėlė, o ne sveikatos priežiūros paslauga, ir neteikia medicininių patarimų. Prieš tai, kai pradėsi naują mankštos ar mitybos rutiną, pasitark su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, jei turi sveikatos sutrikimą, traumą, laukiesi arba jauti simptomus.
Registruok tai Wellboy
Kurk treniruotes su šiuo pratimu, registruok savo setus ir stebėk pažangą.