Hip Thrust
- Intermediate
- Gym
En el empuje de cadera con barra libre apoyas la espalda alta en un banco, colocas la barra sobre las caderas y elevas la pelvis. A diferencia de una máquina Smith, debes equilibrar la barra mientras glúteos e isquiotibiales producen la extensión. Es un levantamiento de gimnasio para personas con experiencia, registrado por peso y repeticiones como ejercicio principal o complemento.
- Músculos
- Glutes, Hamstrings
- Equipo
- Barbell, Bench
- Registrado como
- Peso y repeticiones
Cómo hacerlo
- Sit with your upper back on a bench, bar over your hips.
- Plant your feet hip-width, knees bent.
- Drive your hips up until your thighs and torso are level.
- Squeeze your glutes at the top, then lower with control.
Claves de técnica
- Apoya los omóplatos cerca del borde del banco.
- Empuja las caderas arriba con fuerza.
- Mantén la barbilla recogida hacia el pecho.
Errores comunes
- El banco se mueve durante la serie. Apóyalo contra una pared o estructura firme.
- El peso se desplaza hacia los dedos. Empuja el suelo principalmente con los talones.
- El cuello se arquea al subir. Recoge la barbilla y conserva el cuello neutro.
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