kalça köprüsünde yürüyüş
Fince: Glute Bridge March
- Pro
- Orta seviye
- Ev
- Pilates
Kalça köprüsünde diz çekmede kalçaları yukarıda tutup bir dizini göğsüne doğru kaldırır, sonra ayağı kontrollü geri indirirsin. Diğer ayak yerdeyken kalça, arka bacak ve karın bölgesi dönmeye direnerek birlikte çalışır. Orta seviyede evde veya pilateste ana hareket ya da tamamlayıcı olarak tekrarlarla uygulanabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring, Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Kalçaların yukarıda olacak şekilde kalça köprüsünü koru.
- Kalçalarını düşürmeden bir dizini göğsüne doğru kaldır.
- Ayağını kontrollü biçimde yere geri koy.
- Leğen kemiğini sabit tutarak bacaklarını sırayla değiştir.
Form ipuçları
- Her dizi kaldırırken nefesini ver.
- Yerdeki ayağını tabanıyla sağlam kökle.
- Kalçaların dönmesin diye merkezini sıkılaştır.
Yaygın hatalar
- Bir diz kalkarken kalçalar yana eğilir. İki kalçayı da sabit ve aynı seviyede tut.
- Her tekrarda kalçalar daha aşağı iner. Her kaldırıştan önce tam köprü yüksekliğine dön.
- Ayak kontrolsüz biçimde yere çarpar. Ayağı yavaş ve bilinçli biçimde yere koy.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.