Γέφυρα γλουτών με βηματισμό
Στα φινλανδικά: Glute Bridge March
- Pro
- Μεσαίο
- Σπίτι
- Πιλάτες
Η γέφυρα γλουτών με εναλλαγή γονάτων κρατά τους γοφούς ψηλά και σηκώνει ένα γόνατο προς το στήθος κάθε φορά, ενώ το άλλο πέλμα μένει κάτω. Η εναλλαγή δουλεύει γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κοιλιακούς, που αντιστέκονται στη στροφή. Οι ασκούμενοι μέτριου επιπέδου την κάνουν στο σπίτι ή σε πιλάτες ως κύρια άσκηση ή στο τέλος, με επαναλήψεις.
- Μυϊκές ομάδες
- Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κοιλιακοί
- Εξοπλισμός
- Βάρος σώματος
- Καταγράφηκε ως
- Επαναλήψεις
Πώς γίνεται
- Κράτησε γέφυρα γλουτών με τους γοφούς ψηλά.
- Σήκωσε το ένα γόνατο προς το στήθος χωρίς να ρίξεις τους γοφούς.
- Ξαναπάτησε το πόδι κάτω με έλεγχο.
- Εναλλάσσε τα πόδια, κρατώντας τη λεκάνη στο ίδιο επίπεδο.
Σημεία τεχνικής
- Βγάλε αέρα καθώς σηκώνεις κάθε γόνατο.
- Κράτησε το πέλμα στήριξης ριζωμένο στο πάτωμα.
- Σφίξε τον κορμό για να μη στρίβουν οι γοφοί.
Συνηθισμένα λάθη
- Οι γοφοί γέρνουν στο πλάι καθώς σηκώνεται γόνατο. Κράτησε και τους δύο γοφούς στο ίδιο ύψος, χωρίς να στρίβουν.
- Οι γοφοί βυθίζονται σε κάθε επανάληψη. Ξανασήκωσε τους γοφούς σε πλήρες ύψος πριν σηκώσεις το πόδι.
- Το πέλμα πέφτει απότομα στο πάτωμα. Τοποθέτησε το πέλμα αργά και σκόπιμα.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.