Kapean otteen penkkipunnerrus
Englanniksi: Close-Grip Bench Press
- Pro
- Keskitaso
- Sali
Kapean otteen penkkipunnerrus tehdään makuulla tasapenkillä, ote suunnilleen hartianleveydellä ja kyynärpäät lähellä kylkiä laskun aikana. Kapea ote siirtää kuormaa enemmän ojentajalle, vaikka rinta avustaa yhä liikettä. Keskitason harjoittelijat käyttävät sitä salilla painona ja toistoina, päälajina tai loppuliikkeenä leveämmän otteen punnerrusten jälkeen.
- Lihakset
- Ojentaja, Rinta
- Välineet
- Levytanko, Penkki
- Kirjataan
- Paino ja toistot
Suoritusohje
- Käy penkille selinmakuulle ja ota tangosta noin hartianlevyinen ote.
- Nosta tanko telineestä ja laske se alarinnalle kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Pidä ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella.
- Punnerra takaisin ylös ja päätä liike suoriin käsivarsiin.
Tekniikkavinkit
- Työnnä jalkaterät tasaisesti lattiaan tukevaa asentoa varten.
- Puhalla ilma terävästi ulos työntäessäsi tangon ylös.
- Pidä lapaluut tiukasti penkkiä vasten.
Yleiset virheet
- Kädet hipovat liikaa toisiaan otteessa. Aseta ote suunnilleen hartianleveydelle.
- Kyynärpäät leviävät sivuille auki. Pidä kyynärpäät tiiviisti kylkien lähellä.
- Tanko pomppaa rinnan päältä. Pidä lyhyt tauko tangon koskettaessa rintaa.
Wellboy on hyvinvointi- ja kuntoilusovellus, ei terveydenhuollon palvelu, eikä se anna lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoittelun tai ruokavalion aloittamista, jos sinulla on sairaus, vamma, raskaus tai oireita.
Kirjaa Wellboyhin
Rakenna treenejä tästä liikkeestä, kirjaa sarjasi ja seuraa kehitystäsi.