Όρθια διάταση τετρακέφαλων
Στα φινλανδικά: Standing Quad Stretch
- Αρχάριο
- Κινητικότητα
Στην όρθια διάταση τετρακέφαλων τραβάς μία φτέρνα προς τον γλουτό με το ίδιο χέρι, κρατώντας τα γόνατα μαζί και τη λεκάνη ελαφρά σε οπίσθια κλίση. Η θέση διατείνει τους τετρακέφαλους του σηκωμένου ποδιού, ενώ μπορείς να κρατηθείς από τοίχο ή καρέκλα. Ταιριάζει σε αρχάριους ως ζέσταμα, αποθεραπεία ή κράτημα κινητικότητας.
- Μυϊκές ομάδες
- Τετρακέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Βάρος σώματος
- Καταγράφηκε ως
- Χρονισμένο κράτημα
Πώς γίνεται
- Στάσου ψηλά, κρατώντας στήριξη αν χρειάζεται.
- Τράβηξε τη μία φτέρνα προς τον γλουτό με το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Κράτησε τα γόνατα ενωμένα και τη λεκάνη μαζεμένη.
- Κράτησε τη διάταση των τετρακέφαλων και μετά άλλαξε πόδι.
Σημεία τεχνικής
- Κράτησε το γόνατο στήριξης μαλακό, όχι κλειδωμένο.
- Τράβηξε τη φτέρνα ευθεία πίσω, όχι στο πλάι.
- Ανάπνεε αργά και κράτησε χωρίς αναπήδηση.
Συνηθισμένα λάθη
- Το γόνατο ανοίγει στο πλάι καθώς τραβάς. Τράβηξε τη φτέρνα ευθεία πίσω στη γραμμή του ισχίου.
- Η μέση καμπυλώνει για να πιάσει το πέλμα. Μάζεψε τη λεκάνη και μίκρυνε το εύρος.
- Το γόνατο στήριξης κλειδώνει και ο κορμός ταλαντεύεται. Μαλάκωσε λίγο το γόνατο στήριξης.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.