duvar oturuşu
Fince: Wall Sit
- Başlangıç
- Ev
Wall sit'te sırtını duvara düz dayayıp dizleri dik açıya yakın bükerek sabit kalırsın. Duvar dışında ekipman olmadan yapılan bu izometrik tutuş kuadriseps ve kalçayı tekrar yerine sürekli kasılmada çalıştırır. Yeni başlayanlar bunu evde süreyle takip ederek ana hareket veya bitiriş olarak kullanabilir.
- Kaslar
- Kuadriseps, Kalça kasları
- Ekipman
- Duvar
- Şu şekilde kaydedilir
- Süreli tutuş
Nasıl yapılır
- Sırtını duvara tamamen yasla.
- Uylukların zemine paralel olana kadar aşağı kay.
- Dizlerini ayak bileklerinin üzerinde tut, ellerini bacaklarından çek.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
Form ipuçları
- Kuadriseps gerilimini korumak için topuklarını bastır.
- Bakışını karşıda, çeneni düz tut.
- Omuzlarını aşağı indirip kulaklarından uzaklaştır.
Yaygın hatalar
- Dizler ayak parmaklarının dışına ilerliyor. Dizlerini ayak bileklerinle aynı çizgiye çek.
- Kalçalar yüksek, uyluklar çok az bükülü kalıyor. Dizler dik açıya yaklaşana kadar aşağı kay.
- Bel duvardan uzaklaşıp kavisleniyor. Belini duvara düz biçimde bastır.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.