Nabačaj i izbačaj
Na finskom: Clean and Jerk
- Pro
- Napredni
- Funkcionalni
Nabačaj i izbačaj počinju povlačenjem opterećene šipke s poda u prednji položaj, nakon čega se kratkim uronom i potiskom vodi iznad glave do zaključavanja. Povlačenje radi kvadricepse i stražnjicu, a izbačaj prednja ramena i trapeze, pa napredni vježbači rade pokret u funkcionalnom treningu za težinu i ponavljanja kao glavnu vježbu ili završetak.
- Mišići
- Kvadriceps, Stražnjica, Prednji deltoidi, Trapezi
- Oprema
- Šipka
- Zabilježeno kao
- Težina i ponavljanja
Kako izvesti
- Uhvati šipku iznad sredine stopala, kukovi spušteni, leđa ravna.
- Eksplozivno povuci šipku i uhvati je u prednjem položaju.
- Uspravi se, zatim se lagano spusti i potisni šipku iznad glave.
- U raskoraku ili čučnju podvuci se ispod šipke, zatim ustani s potpuno ispruženim rukama iznad glave.
Upute za tehniku
- Učvrsti trup prije odvajanja šipke od poda.
- Usmjeri pogled u nepomičnu točku ispred sebe.
- Izdahni oštro kad zaključaš šipku iznad glave.
Česte pogreške
- Šipka se udaljava od tijela. Drži šipku uz bedra dok se podiže.
- Laktovi kasno padaju pri hvatu sprijeda. Brzo podigni laktove ispod šipke.
- Izbačaj odlazi naprijed umjesto ravno gore. Potisni šipku ravno iznad ušiju.
Wellboy je aplikacija za wellness i fitness, a ne zdravstvena usluga i ne pruža medicinske savjete. Razgovaraj s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom prije nego što započneš novi režim vježbanja ili prehrane ako imaš zdravstveno stanje ili ozljedu, ako si trudna ili imaš simptome.
Zabilježi u Wellboyu
Izradi treninge s ovom vježbom, zabilježi serije i prati napredak.