Elevación de cadera a una pierna
En finés: Single-Leg Hip Thrust
- Pro
- Intermedio
- Gimnasio
- Casa
El empuje de cadera a una pierna eleva las caderas con la espalda alta apoyada en un banco y un pie firme, mientras la otra pierna se extiende o se recoge. Trabajar un lado cada vez exige a los glúteos e isquiotibiales más control y recorrido que la versión bilateral. Las personas con experiencia pueden hacerlo en casa o en el gimnasio por repeticiones, como ejercicio principal o final.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiales
- Equipo
- Bench
- Registrado como
- Repeticiones
Cómo hacerlo
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco y un pie en el suelo.
- Extiende la otra pierna o mantén la rodilla hacia el pecho.
- Impulsa las caderas hacia arriba hasta alinear el muslo y el torso.
- Aprieta el glúteo, baja con control y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Presiona con fuerza el talón del pie apoyado.
- Mantén las caderas niveladas y orientadas al techo.
- Pausa un instante arriba antes de bajar.
Errores comunes
- Las caderas giran hacia el lado que trabaja. Mantén las caderas niveladas y orientadas al frente.
- La zona lumbar se arquea para ganar altura. Detén la repetición cuando las caderas queden niveladas.
- La pierna libre se balancea y rompe el equilibrio. Mantén quieta la pierna extendida durante la repetición.
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